Укусна и здрава, риба је обично добитна у нашој књизи. Прво, постоји много укусних начина да га припремите. Друго, невероватно је хранљив. Риба је извор немасних протеина, критичних минерала као што су цинк, гвожђе и селен, а често и омега-3 масти које су добре за вас (у зависности од врсте морских плодова коју једете).

Здрава риба и трудноћа

Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) препоручује да једете 8 унци здраве рибе недељно.Али неки људи, попут трудница или дојиља и деце, морају да ограниче своју конзумацију на безбеднију рибу са нижим садржајем живе. Жива је токсичан метал који може довести до неуролошких и бубрежних оштећења, а посебно је опасна за труднице и децу у развоју јер може изазвати урођене сметње.

Међутим, ако сте трудни, немојте елиминисати здраву рибу из своје исхране. Амерички колеџ акушера и гинеколога има а корисна листа морских плодова које треба ограничити или избегавати током трудноће . Конзумација током трудноће може смањити ризик од поремећаја високог крвног притиска и превременог порођаја, што доводи до бољег развоја мозга, језика и комуникацијских вештина код деце, према Саветодавном комитету за исхрану САД. Научни извештај за 2020 .

БХГ / Јиаки Зхоу

Здрава риба и животна средина

Понекад доношење здравих избора за себе и планету није једноставно, али је на располагању много ресурса за помоћ.

Сеафоод Ватцх , програм који води акваријум у заливу Монтереј, прегледао је податке здравствених организација и еколошких група да би дошао до лако разумљивих препорука за морске плодове који се убиру широм света. Потражите њихове „најбоље изборе“ означене зеленом бојом на сајту.

Још један једноставан начин да се идентификују добри избори је да потражите плаво Марине Стевардсхип Цоунцил етикета када купујете – она идентификује сертификовану одрживу морску храну. Монтереи Баи Акуариум Сеафоод Ватцх програм нуди листу оцена одрживости и детаљне информације о одређеним рибама. У исто време, Фонд за заштиту животне средине (ЕДФ) пружа ажурна обавештења о живи. А шта ако једете рибу коју је уловила породица или пријатељи или коју сте сами уловили? Потражите савете о рибама које издају локални одељења за здравство или рибу и дивљач.

За најодрживије и здравије рибе, не тражите даље од ове листе. Узели смо у обзир безбедност (у облику живе) и животну средину када смо правили ову листу здравих риба које треба јести (и неке које треба избегавати).

7 намирница богатих витамином Д које можете додати вашој исхрани, према дијететичарима

Јацоб Фок

Најбоља здрава риба за јело

Хајде, користите ову варалицу да почнете да додајете више здравих морских плодова у своју исхрану.

1. Остриге

Конзумирање острига има вишеструке здравствене предности: једна порција ове здраве рибе доноси више од 1.000 милиграма омега-3 масних киселина, пуна је витамина Б12 (побољшаћете своје дневне потребе) и скоро све ваше дневне потребе дозе гвожђа и цинка. Осим тога, остриге се хране природним хранљивим материјама и алгама, што побољшава квалитет воде. Они такође могу деловати као гребени, привлачећи и обезбеђујући храну за друге рибе.

Упозорење

Будите опрезни када једете сирове остриге, посебно оне из топлијих вода, јер могу да садрже бактерије које могу изазвати озбиљне болести.

2. Саблефисх

Такође се назива и црни бакалар (иако то заправо није врста бакалара), ова масна риба је одличан начин да унесете омега-3 у своју исхрану. Једна порција димљене рибице даје најмање 1.000 милиграма, плус је добар извор већине витамина Б, магнезијума, фосфора и калијума. Тхе ЕДФ сматра рибу саблефисх да буде и еколошки и здрав најбољи избор. И Сеафоод Ватцх га је оценио као 'најбољи избор' за животну средину када се лови са Аљаске.

3. Лосос

Са малим садржајем живе и високим садржајем омега-3 (добићете најмање, ако не и више од 1.000 милиграма у једној порцији), лосос је здрав избор рибе коју већина нас познаје и са којом ужива у кувању у рецептима за лосос. Осим тога, лако је доступан у продавницама и ресторанима, што га чини лаким за укључивање у вашу исхрану.

30-минутни рецепти за лосос

Када размишљате о одрживости, потражите дивљу Западну обалу (посебно Аљаску где је већина њиховог природног станишта остала нетакнута), узгајану у Атлантику или узгој на Новом Зеланду, према Сеафоод Ватцх-у.

4. Шкампи

Шкампи су одавно Омиљена морска храна Американаца , и са добрим разлогом - лако се кува, свестран је, благог укуса и добре текстуре. Осим тога, то је здрава риба. Порција од 3 унце има око 18 грама протеина (то је више од трећине ваших дневних потреба), има мало масти и пун је селена. Да, шкампи испоручују холестерол, али наука сугерише да холестерол у исхрани нема много утицаја на срчана обољења.За најеколошкији избор шкампа, купите Нортхерн Схримп из Сједињених Држава и Канаде, каже ЕДФ.

25 лаких рецепата за шкампе за вечеру

5. Пастрмка

Већина пастрмки коју ћете наћи у продавници или на рибљој пијаци је узгајана калифорнијска пастрмка која се узгаја у Сједињеним Државама, где се узгој одржава у складу са строгим еколошким стандардима. Штавише, калифорнијска пастрмка је здрава риба са ниским садржајем живе и одличан начин да додате више омега-3 у своју исхрану (једна порција доноси најмање 1.000 милиграма).

Сендвичи од пастрмке на жару са лимуном и биљем

6. Туна

Држите се албакора и скипјацка (ухваћених преко тролова, мотки и линија) јер су сви они „најбољи избори“ за животну средину, према Акваријум у заливу Монтереј . обично, албацоре туна ће имати више калорија и укупне масти, док је туњевина са мало мање калорија и има мање масти. Скипјацк је мање величине, а самим тим и мање живе, посебно у поређењу са конзервираним албакором. Тхе Селектор морских плодова Фонда за заштиту животне средине каже да одрасли могу безбедно да једу конзервирану 'белу' или 'албакор' туну отприлике једном недељно, док деца пет година и млађа могу безбедно да је једу два пута месечно, а деца између 6 и 12 година могу да једу три пута месечно.

15 укусних рецепата од лососа и туњевине у конзерви који су супер лаки

Риба коју треба избегавати

Узимајући у обзир безбедност и одрживост, овде је потребно избегавати додавање у свој план оброка.

1. Атлантски Халибут

Иако ове рибе имају висок садржај протеина и садрже друге хранљиве материје, оне имају умерено висок ниво живе. Сеафоод Ватцх и ЕДФ предлажу избегавање атлантског морског пса јер је популација прекомерно изловљена.

2. Плавоперајна туна

Плавоперајна туна има висок ниво живе и ПЦБ-а — делом зато што расту спорије и треба им дуже да се размножавају — па их треба избегавати. Одраслима се саветује да га једу само једном месечно, а деци мање од једном месечно. Још један разлог да се избегне плавоперајна туна је тај што је изузетно преловљена.

3. Оранге Роугхи

Са високим садржајем живе (има дуг животни век па акумулира високе нивое живе) и веома лошом оценом за своју одрживост, наранџаста храпава риба је риба коју треба прескочити, кажу ЕДФ и Сеафоод Ватцх.

4. Сабљарка

Такође са високим садржајем живе, препоручује се да се жене у репродуктивној доби и деца избегавају сабљарке. Са становишта одрживости, сабљарке уловљене у САД су у реду, али сваку увезену сабљарку треба избегавати јер постоји мало или нимало управљања међународним риболовом сабљарке.

Да ли је ова страница била од помоћи?Хвала на повратним информацијама!Реци нам зашто! Отхер СубмитИзвориБеттер Хомес & Гарденс је посвећен коришћењу висококвалитетних, реномираних извора—укључујући рецензиране студије—како би подржао чињенице у нашим чланцима. Прочитајте о нашим

' Смернице о исхрани за Американце 2020-2025 .' УСДА.

' Здравствени ефекти изложености живи .' Америчка агенција за заштиту животне средине.

Царсон, Јо Анн С., ет ал. ' Холестерол у исхрани и кардиоваскуларни ризик: Научни савет Америчког удружења за срце .' циркулација, вол. 141, бр. 3, 2020, стр. е39-е53. дои:10.1161/ЦИР.0000000000000743