13:00 је. Јутрос сте стигли до свог стола након што сте своју хладну кафу и гранола бар назвали 'доручаком' и нисте имали довољно времена да спакујете ручак. Налазите се између састанака и прождрљивости, и чини се да су једине опције да позовете храну за понети или упаднете у аутомат. Опет.

Тотално смо били тамо, осетили то. Али сада када смо планери здравих оброка, никада не морамо да бринемо шта је на нашем тањиру за сваки оброк и ужину! (Бићемо искрени, ипак, дозвољавамо себи да померимо простор за десерте, коктеле и изласке у ресторане најмање неколико пута сваке недеље - а затим само пребаците све додатне оброке и грицкалице из плана здравог оброка у места касније током недеље! ) „Унапред планирани распоред оброка је одличан начин да учврстите избор здраве хране, обезбедите уравнотежен оброк, елиминишете умор од доношења одлука и један је од најбољих трикова за уштеду времена“, каже Мари Стеварт , РД, ЛД, регистровани дијететичар и оснивач Цултивате Нутритион у Даласу. „Планирањем оброка нећете морати да трошите време и менталну енергију покушавајући да схватите који ће бити следећи оброк или ужина. Спречава лош избор хране који може бити чешћи када доносимо одлуке у последњем тренутку.'

Оскар Вонг/Гети Имиџис

Читајте даље за савете од Стјуарта и Рокана Ехсани , М.С., РД, ЦССД, ЛДН, регистровани дијететичар у Мајамију и портпарол националног медија за Академија за исхрану и дијететику о томе како да прилагодите сопствени план здравог оброка, ако желите. Затим оцените 14-дневни план здравог оброка који је одобрио дијететичар да бисте добили брз почетак.

Како направити план здравог оброка

Као што смо споменули, немојте се осећати као да се морате придржавати сваког аспекта овог здравог плана оброка. Видите доручак, ручак, вечеру или ужину коју не обожавате? Направите дуплу серију нечега да поново користите. Ако живите сами или имате мање домаћинство, многе од ових идеја за план здравог оброка ће омогућити остатке хране, у којима можете уживати касније током недеље или замрзнути за неки други пут!

А ако немате времена да правите све ове рецепте сваки дан, припремите неколико током викенда или слободних дана. Наши најбољи савети за припрему оброка могу учинити ово искуство бржим и лакшим него икад.

„Нема потребе да се ово тачно прати, али то свакако можете користити као инспирацију и као водич. Слободно се мењајте по оброцима како бисте се уклопили у ваше жеље“, каже Ехсани, или прилагодите било какве буџетске потребе, преференције у исхрани, нетолеранцију или алергије на храну. (На пример, убаците рецепте од 3 долара или мање, кето рецепте, веганске рецепте или рецепте без глутена по жељи или прилагодите оброке и грицкалице у нашем здравом плану оброка испод како бисте приказали своје омиљене жеље специфичне за исхрану, као што су чаша за шољу брашна уместо вишенаменског, или 'месо' на биљној бази уместо млевене говедине.)

„Већина људи воли идеју о здравом плану оброка, али се онда боре да га прате дугорочно. Или није прилагођен њиховим жељама или га можда прате неколико дана, а онда немају довољно времена да припреме све што је на плану оброка или можда имају остатке, на пример, и прескоче један дан“, каже Ехсани.

Када се ово деси, немојте се тући. Уместо тога, осмислите начине да користите све кварљиве артикле у додатним оброцима и грицкалицама или као део рецепата за здрав оброк испод, или их ставите у замрзивач да бисте их касније користили. (Погледајте како замрзнути поврће, воће, зачинско биље и хлеба тако да се одмрзне и има добар укус као нов.)

„Увек када се осетимо као да смо 'отпали' од плана, запамтите да је сваки оброк прилика да почнемо изнова. Један оброк ван плана неће вас спречити да постигнете своје здравствене циљеве“, подсећа нас Стјуарт.

Осим тога, наш план здравог оброка је заправо дизајниран да додате своје елементе. Многи од наших дневних укупних калорија падају на око 1.500, испод онога што је потребно просечној одраслој особи:

• Одрасле женке: 1.800 до 2.400 калорија
• Одрасли мушкарци: 2.400 до 3.000 калорија

Које су здраве величине порција? Стручњаци за исхрану то разбију

Користите наш план здравог оброка као основу и испланирајте једну или две бонус 'посластице', као што су десерт, чаша вина или парче рођенданске торте да прославите посебан дан члана породице. Уз ово као свој начин размишљања док се упуштате у план здравог оброка, сматраћете да су ови додаци потпуно прихватљиви, планирани за гутљаје и гутљаје – а не „неуспехе“ и знакове да сте скренули са пута. Ако вам се чини изазовно придржавати се и/или припремити сваки оброк и ужину на овом плану здравог оброка, „почните тако што ћете се фокусирати на један оброк који вам је најтеже „остварити“. На пример, ваше јутро може бити веома заузето припремањем деце за школу и одласком у канцеларију на време, тако да би припремање доручка унапред који можете да једете неколико дана била одлична употреба времена“, каже Стјуарт, који је сама мама. (П.С. Ево 20 здравих идеја за спремање доручка.) „Или можда обично имате пуна поподнева и рано увече, па би вам можда користило да припремите вечеру у лаганом шпорету која ће се кувати цео дан како бисте се вратили кући на топли оброк.“

Ако желите лични савет о исхрани или прилагођени план здравог оброка, консултујте се са регистрованим дијететичаром нутриционистом. Посетите еатригхт.орг и кликните на „Пронађи стручњака“ да бисте пронашли сертификованог професионалца у вашој близини.

Ваш 14-дневни план здравог оброка

„Пре него што одвојите време за припрему оброка, будите реални у погледу своје недеље. Најбољи планови здравог оброка су они који функционишу са вашим распоредом и укупним животним стилом', каже Стјуарт. „Користите већ направљене планове оброка као што је овај као водич и слободно посипајте друге омиљене породичне рецепте, понављајте оброке током целе недеље или искористите квалитетну смрзнуту храну за те додатне ужурбане дане.“

Укључили смо идеје за доручак, ручак, вечеру и ужину као део овог двонедељног плана здравог оброка који су одабрани са пажњом на исхрану, наравно. Понуда од три оброка и једне ужине сваког дана о:

• 1.500 калорија
• Мање од 2.000 милиграма натријума
• Добра мешавина масти, протеина и угљених хидрата
• Довољно влакана да вам помогне да се осећате сити и унапредите здравље црева
• Доста разноврсности како бисте задовољили ваше пупољке укуса и задовољили ваше потребе за витаминима и минералима

Поред тога, делимо савете за уштеду времена и унапред припремљене савете који ће вам помоћи да максимално искористите своје састојке и распоред.

Ови рецепти за салату унапред чине да постаје зелено једноставно (и укусно).

Јасон Доннелли

1. недеља: понедељак

Савети за здрав начин исхране:

• Припремите тегле за пикник током викенда
• Саставите лазање кроз корак 4 у недељу увече

доручак: Омлет Фор Оне

ручак: Пикник Тацо тегле

ужина: Смути од шаргарепе

вечера: Пита од лазање без меса високе миље

1. недеља: уторак

Савети за здрав начин исхране:

• Пеците и замрзните јаје пече до 1 месец унапред
• Додајте додатно поврће са ручка у рецепт за вечеру од 20 минута

доручак: Кобасице и мини пеци од јаја

ручак: Салата од тестенине од цилантро и лимете

ужина: Смутији препуни протеина

вечера: Поврће и резанци са сосом од кикирикија

1. недеља: среда

Савети за здрав начин исхране:

• Направите ручак у посуди за жито претходне ноћи, а затим оставите у фрижидеру до ручка
• За вечеру и у рецепту за ручак користите пилетину купљену у продавници уместо свињетине да оба оброка буду још бржа

доручак: Сендвичи са авокадом, пршутом и јајима

ручак: Орзо пилећа салата са преливом од авокада и лимете

ужина: Слатки смути од меда и ђумбира од цвекле и манга

вечера: Грчко зачињено свињско месо са кус-кусом од лимуна

1. недеља: четвртак

Савети за здрав начин исхране:

• Направите компот од јабука претходне ноћи, а затим ставите у фрижидер до доручка (или уместо тога користите свеже јабуке исечене на коцкице)
• Пеците орахе у било које време раније током недеље

доручак: Тостирани ђевреци са компотом од јабука за доручак

ручак: Медитеран Орзо Скиллет

ужина: Палео рузмарин печени ораси

вечера: Тајландски зелени кари са морским плодовима

1. недеља: петак

Савети за здрав начин исхране:

• Уместо тога, по жељи, прелијте зоб пекмезом или тврдо куваним јајетом исеченим на коцкице
• Промућкајте прелив за салату за ручак претходне ноћи

доручак: Овсена каша са сунчаним јајима, авокадом, чедаром и власцем

ручак: Повер Кале Салата

ужина: Цапресе Брусцхетта

вечера: Свињетина, ђумбир и деликатна пецива

1. недеља: субота

Савети за здрав начин исхране:

• Користите бундеву из конзерве уместо пире слатког кромпира у рецепту за вафле да бисте уштедели време
• Направите салату од тестенине након што уживате у доручку (постаје све боље како се мало стегне!) за брзи ручак

Доручак : Вафли од слатког кромпира

ручак: Грчка салата од спанаћа и тестенина са фетом и пасуљем

ужина: 1 шоља сладоледа од банане

вечера: Три пасуља Енцхиладас

Јасон Доннелли

1. недеља: недеља

Савети за здрав начин исхране:

• Направите серију и по, или 9, тостада за ручак (1 ½ конзерве црног пасуља), а затим користите остатак пасуља у рецепту за здрав чоколадни десерт
• По жељи послужите хамбургере ушушкане у питама купљеним у продавници

доручак: Палачинке са сиром од меда и лимуна

ручак: Црни пасуљ Цхипотле Тостадас

ужина: Брауни од пудераног црног пасуља

вечера: грчки фета хамбургери

2. недеља: понедељак

Савети за здрав начин исхране:

• Припремите зоб и енергетске залогаје претходне ноћи
• Користите било коју врсту смрзнутих равиола из продавнице и ваш ручак у супи ће бити на столу за 20 минута

доручак: Наранџа-мед преко ноћи зоб

ручак: Супа од печурака и говеђег равиола

ужина: Енергетски залогаји без печења

вечера: Деликата тиква пуњена кобасицама

2. недеља: уторак

Савети за здрав начин исхране:

• Направите ручак за салату од житарица и започните рецепт за доручак у лаганом шпорету непосредно пре него што одете у кревет претходне ноћи
• Направите дуплу серију киное коју ћете користити за ручак и уместо фароа за вечеру

доручак: Каша са шест зрна за спори кувар

ручак: Турска салата од киное

ужина: Мафини од тиквица са ниским садржајем шећера

вечера: Печени лосос и Фарро Бовлс

2. недеља: среда

Савети за здрав начин исхране:

• Унапред направите пакете смутија који се могу замрзавати са мешаним састојцима за доручак (осим кокосовог млека) да бисте уштедели време
• Припремите плочице граноле до 3 дана унапред

доручак: Тропицал Фруит Смоотхие Бовлс

ручак: Посуде за жито и поврће

ужина: Чоколадно-кикирики путер Гранола бар

вечера: Свињски котлети, јабуке и зеленило

Блаине Моатс

2. недеља: четвртак

Савети за здрав начин исхране:

• Убаците додатни спанаћ из залогаја за доручак у вегетаријанску вечеру инспирисану Индијом
• Скувајте сланину за залогаје јаја и пице претходне ноћи, а затим ставите у фрижидер до доручка и ужине

доручак: 2 залогаја јаја од сланине и спанаћа

ручак: Буррито Бовлс

ужина: Рукола БЛТ пице

вечера: Тикка Масала од сланутка

2. недеља: петак

Савети за здрав начин исхране:

• Користите било које воће које вам је при руци у панини за доручак
• Користите пиринач у микроталасној пећници и остатке поврћа за ручак, или припремите обоје претходне ноћи и ставите у фрижидер док не дође време да направите своју чинију

доручак: Панини са путером од јабуке и бадема

ручак: Печени буттернут тиквица Буррито чиније

ужина: Конфети са маслацем од кикирикија

вечера: Направио сам пицу

2. недеља: субота

Савети за здрав начин исхране:

• Припремите велику серију буритоса за доручак, а затим уместо пржења додатака на ваздуху, умотајте га у пластичну фолију и замрзните до 3 месеца
• Помешајте чиа пудинг претходне ноћи

доручак: Аир-Фриер Бреакфаст Бурритос

ручак: Млин за ћуреће месне округлице

ужина: Цхиа пудинг

вечера: Риба са хрскавим хлебним мрвицама, спанаћем и луком

2. недеља: недеља

Савети за здрав начин исхране:

• Купите пакете или шољице инстант зоби да бисте доручак учинили оброком од 5 минута
• Искористите додатну сланину од доручка тако што ћете је посипати по супи за ручак

доручак: Овсена каша са путером од кикирикија, бананом и сланином

ручак: Супа од шаргарепе и јабуке са чедар тостовима

ужина: Воћни тањир са умаком од јаворовог маскарпонеа

вечера: Биљна пилетина, орзо и тиквице

Да ли је ова страница била од помоћи?Хвала на повратним информацијама!Реци нам зашто! Отхер Субмит