Ако сте чули за израз „макрои“ или чак неке гунђање о дијети типа бројања макроа, али не знате шта је то, имамо вас. Растављамо га и одговарамо на ваша питања: Шта су макрои? Шта је уопште макро дијета за бројање? Да ли би требало да бројите своје макрое? Упозорење о спојлеру: Није тако компликовано као што мислите. Коју год дијету или образац исхране већ пратите можда чак узима у обзир макрое и прилагођава однос макроа које једете. Заиста је све семантика. Ако нисте чули за макрое, можда су вам термини угљени хидрати, протеини и масти познатији. Ево детаља.

Које су здраве величине порција? Користите ове стручне смернице

АлекРатхс / Гетти Имагес

Шта су макрои?

Макрои — такође познати као макронутријенти — су управо оно што им име имплицира. Макро значи велико, тако да су макронутријенти хранљиви састојци потребни вашем телу у великим количинама. Постоје три макронутриента: угљени хидрати, протеини и масти.

Сваки макронутријент се мери у грамима, али калорије по граму нису исте. Протеини и угљени хидрати имају четири калорије за сваки грам. Масти, међутим, имају девет калорија на сваки грам. Ако сте икада чули да је маст богатија хранљивим материјама од угљених хидрата или протеина, то је разлог зашто – сваки грам масти има више него двоструко више калорија.

Други познати хранљиви састојци, као што су влакна, витамини или минерали као што су калијум и калцијум, сматрају се микронутријентима. То су хранљиве материје које су вашем телу и даље потребне, само у мањим дозама.

Које су макро количине које треба да једете сваки дан?

Количина протеина, угљених хидрата и масти које треба да једете сваки дан варира од особе до особе. Фактори као што су ваш пол, величина тела, телесна тежина и фитнес или циљеви тежине утичу на то колико сваког макроа треба да једете.

Ипак, постоје општи параметри (изложени од Смернице о исхрани УСДА за Американце ) за сваки макронутријент:

Беланчевина

Циљајте на 10% до 35% калорија из протеина сваког дана. (То је 200 до 700 калорија или 50 до 175 грама дневно за дијету од 2.000 калорија.)

Протеини су важни јер су главна структурна компонента свих ћелија у вашем телу. Потребан је за изградњу и поправку ћелија, између осталих кључних процеса у телу.

Угљени хидрати

Највећи део ваше исхране посвећен је угљеним хидратима. Препорука је да 45% до 65% дневних калорија добијете из угљених хидрата. (То је 900 до 1300 калорија или 225 до 325 грама дневно за дијету од 2000 калорија.)

Ваше тело преферира угљене хидрате и користи их као примарни извор енергије - посебно ваш мозак.

Дебео

20% до 35% ваших калорија треба да долази из масти сваког дана. (400 до 700 калорија или 44 до 78 грама дневно за дијету од 2.000 калорија.)

Међутим, засићене масти (мање здраве масти које се налазе углавном у животињском месу и пуномасним млечним производима) треба да буду ограничене на мање од 10% калорија.

Маст је потребна за стварање кључних једињења, као што су хормони, и помаже телу да апсорбује есенцијалне витамине растворљиве у мастима као што су А, Д, Е и К.

Шта су макро извори хране?

Већина намирница има мешавину макронутријената (и микронутријената) и не испоручује само једну врсту макронутријената. Узмите пилетину као пример. Ми сматрамо пилетина је извор протеина , јел тако? Али има и масти у пилетини. Или погледајте цело зрно као што је киноа — то је углавном угљени хидрат, али и добар извор протеина и масти.

Храна са високим садржајем протеина

• Говедина, живина, свињетина и друго животињско месо
• Јаја
• Риба и морски плодови
• Млекара
• Махунарке као што су сочиво и пасуљ
• Интегралне житарице
• Ораси и семенке

13 задовољавајућих грицкалица са високим садржајем протеина за ваше поподне

Храна са високим садржајем угљених хидрата

• Житарице (цијела и рафинисана), као што су пиринач, хлеб и тестенине
• Воће
• млечни производи, укључујући млеко и јогурт
• Махунарке
• Скробно поврће као што су кукуруз и кромпир

Храна са високим садржајем масти

• Уља, путер и гхее
• Орашасти плодови и семенке и њихови путери
• Авокадо
• Масна/масна риба као што су лосос и туњевина

Како испећи лососа на роштиљу до савршенства

Да ли треба да бројим макрое?

Неки људи више воле да броје своје макрое уместо да броје калорије. А заговорници бројања макроа кажу да постоји неколико предности иза овог начина исхране.

На пример, људи који прате ИИФИМ дијета (Ако одговара вашим макроима) кажу да је бројање макроа флексибилнији образац исхране од бројања калорија. Једном када сте израчунао ваше макрое циљ, потребно је само да пратите своје граме угљених хидрата, протеина и масти сваког дана (и да останете унутар циља, наравно).

Још једна наглашена предност је да бројање макроа подстиче здравије исхране . Тражићете храну која је извор здравих угљених хидрата и протеина која ће се уклопити у ваше макрое, а не ослањати се на прерађене грицкалице да бисте преживели дан.

Шта су дијете за бројање макроа?

Не постоји јасна дефиниција (или план оброка) за такозвану 'макро дијету'. То је углавном само начин праћења онога што једете. Једина дијета која је фокусирана само на бројање макроа је ИИФИМ.

Већина планова исхране рачуна макрое

Уз то, принципи неких од најпопуларнијих дијета данашњице (размислите: различите опције исхране са мало угљених хидрата, или кето, што је веома мало угљених хидрата и дијета са високим садржајем протеина) или чак (стара школа) дијета са мало масти, су укорењени у бројању макронутријената—или бар једног главног макронутријента.

Бројање макроа је такође начин исхране који је у складу са другим (научно подржаним) здравим дијетама као што су медитеранска дијета, флекситарска дијета и веганске или вегетаријанске дијете . Можете пратити те дијете и бројати макрое.

Макро дијете помаже у губитку тежине

Исхрана са 'умереним макронутријентима' може помоћи у губитку тежине, према студији објављеној у БМЈ у априлу 2020. Мета-анализа је упоређивала такозване дијете са умереним макронутријентима као што су Медитеранска дијета, Јенни Цраиг, Веигхт Ватцхерс (и више) са исхраном са мало угљених хидрата, исхраном са мало масти и стандардном исхраном. Истраживачи су открили да су следбеници исхране са умереним макронутријентима изгубили тежину и задржали је на 6 и 12 месеци, иако нешто мање од екстремнијих дијета (са мало угљених хидрата, мало масти). Ипак, умерене дијете са макронутријентима биле су успешне у поређењу са стандардном исхраном.

Макронутријенти су есенцијални хранљиви састојци - потребни су вам угљени хидрати, масти и протеини да бисте подстакли своје тело. Али бројање макроа није обавезно. Ако ради за вас, само напред. А ако више волите други образац исхране, следите га јер је бројање макроа само још једна дијета.

Да ли је ова страница била од помоћи?Хвала на повратним информацијама!Реци нам зашто! Отхер СубмитИзвориБеттер Хомес & Гарденс је посвећен коришћењу висококвалитетних, реномираних извора—укључујући рецензиране студије—како би подржао чињенице у нашим чланцима. Прочитајте о нашим

' Информативни центар за храну и исхрану (ФНИЦ) — (Честа питања) .' Министарство пољопривреде САД.

' Микронутријенти .' Министарство пољопривреде САД.

' Смернице о исхрани за Американце, 2020-2025 .' Министарство пољопривреде САД и Министарство здравља и људских служби САД. 2020.

' Шта су протеини и шта раде ?' Национална медицинска библиотека. 2021.

Херман, Џенис. ' Угљени хидрати у исхрани. ' Продужетак Универзитета Оклахома Стате. 2021.

Цлиффорд, Ј. ет ал. ' Витамини растворљиви у мастима: А, Д, Е и К – 9.315 .' Проширење државног универзитета Колорадо, 2023.

Ге, Лонг и др. ' Поређење узорака макронутријената у исхрани 14 популарно именованих дијететских програма за смањење телесне тежине и кардиоваскуларних фактора ризика код одраслих: систематски преглед и мрежна мета-анализа рандомизованих тестова .' БМЈ . 2020, дои:хттпс://дои.орг/10.1136/бмј.м696